O tym, że sen jest ważny, nikomu nie trzeba przypominać. To on zapewnia odpowiednią regenerację Twojego organizmu, wpływa na metabolizm, wspiera procesy oczyszczania i detoksyfikacji. Kiedy Ty śpisz, Twój organizm wykonuje ogrom pracy. Podczas fazy REM, czyli głębokiego snu, Twój śpiący mózg jest bardzo zajęty procesami uporządkowywania informacji zawartych w pamięci krótko i długotrwałej.
Permanentny niedobór snu, wiąże się z ogromem problemów, których nie powiązałabyś z tym „błahym” grzechem. Niedostateczna ilość przespanych godzi w ciągu doby, wiąże się z ryzykiem niskiej odporności, wzrostem masy ciała, zaburzonym wydzielaniem testosteronu, słabą kondycją układu krążenia oraz gospodarki węglowodanowej.
Odpowiednia ilość snu to nie tylko inwestycja w Twoje zdrowie, ale również samopoczucie, nastrój i aktywność umysłową i seksualną.
W jaki sposób możesz świadomie podnieść swój komfort snu, zwiększyć jego wydajność i tym samym poprawić realnie regenerację Twojego organizmu? Oto dziesięć krótkich wskazówek, jak zadbać o wieczorny wypoczynek, czego unikać, a co wdrożyć do wieczornej rutyny, aby rano obudzić się w pełni wypoczętym i zregenerowanym.
1. ZGAŚ ŚWIATŁO
Światło reguluje Twój dobowy zegar biologiczny. Wschód słońca pobudza wytwarzanie hormonów warunkujących pobudkę, natomiast zachód wpływa na wytwarzanie bardzo ważnego hormonu - melatoniny, która daje organizmowi sygnał, że pora spać. Zmorą dzisiejszych czasów jest pobudzające niebieskie światło emitowane przez ekrany telewizorów, telefonów komórkowych i komputerów, które zdecydowanie zaburza wytwarzanie naturalnej melatoniny. Nawet najmniejsze źródło niebieskiego światła, jak chociażby świecący się ekran smartfona, może znacznie zaburzyć proces zasypiania. Pamiętaj, aby przynajmniej pół godziny przed pójściem spać wyłączyć wszelkie ekrany, a w sypialni postawić na delikatne, słabe światło o ciepłym odcieniu. Przydatne mogą się okazać blokery niebieskiego światła, które możesz stosować wciągu dnia. Jeśli i to nie pomoże, możesz spróbować zasypiać z jedwabną maską na oczy, która pozwala utrzymać całkowitą ciemność, a delikatny nacisk na gałki oczne działa odprężająco, jak masaż dla oczu.
2. OGRANICZ HAŁAS
Tu chyba niczym Was nie zaskoczę - hałas zdecydowanie utrudnia zasypianie i nie wpływa pozytywnie na proces nocnej regeneracji. Nawet dźwięki, które pozornie nie wybudzają Cię ze snu, mogą powodować podwyższony poziom stresu w organizmie i pogarszać jakość snu. Niekiedy, zaleceniem jest, aby podczas zasypiania słuchać kojącej, relaksacyjnej muzyki lub muzyki klasycznej, jednak głośność powinna pozostać zachowana na możliwie najniższym poziomie.
3. OBNIŻ TEMPERATURĘ
Zbyt wysoka temperatura w sypialni przekłada się bezpośrednio na temperaturę ciała, a im ona wyższa, tym trudniej Tobie zasnąć. Zanim udasz się na spoczynek, wywietrz porządnie sypialnię. Udowodniono, że niska temperatura w sypialni pozwala szybciej zasnąć i wejść w głęboką fazę snu oraz zdecydowanie poprawia jego jakość.
4. UNIKAJ ALKOHOLU
Alkohol działa na ośrodkowy układ nerwowy powodując relaksację. Innymi słowy, wprowadza nas w stan odprężenia i pozornie możesz myśleć, że ułatwia zasypianie. Badania pokazują jednak, że to niestety nie jest do końca prawda. Regularnie spożywanie alkoholu, zwłaszcza przed snem, wiążę się z bezsennością. Niepodważalnie alkohol pogarsza jakość snu, a także utrudnia prawidłowe funkcjonowanie tuż po przebudzeniu.
5. UWAŻAJ NA GODZINĘ OSTATNIEJ KAWY
Kofeina zawarta w kawie jest środkiem bezpiecznym i zdecydowanie ma swoje zalety, ma jednak również wady. Osoby, które słabo i wolno metabolizują kofeinę, mogą mieć ogromny problem z zaśnięciem, gdy pozwolą sobie na małą czarną w godzinach wieczornych. Kofeina działa bowiem pobudzająco i stymulująco na układ nerwowy. Wieczorny, kawowy detoks wpłynie pozytywnie na jakość snu, ułatwi zasypianie i poranną pobudkę.
6. POĆWICZ
Śpisz lepiej, więc więcej ćwiczysz. A może więcej ćwiczysz i dlatego tak dobrze Ci się śpi? Obydwa stwierdzenia są prawdą. Regularny wysiłek fizyczny wpływa na kondycję całego organizmu. Z pewnością znasz uczucie, kiedy po ostrym treningu śpisz jak dziecko, a z kolei kiedy jesteś wyspany, Twoje ciało stać na trening stulecia. Krótka gimnastyka, rozciąganie lub spokojna joga potrafią doskonale wyciszyć przed snem, nastrajając i przygotowując ciało na nocną regenerację. Unikaj mocnych, pobudzających aktywności fizycznych na krótko przed pójściem spać. Taki rodzaj wysiłku fizycznego, niepotrzebnie podniesie poziom kortyzolu w Twoim organizmie, a proces zasypiania i wejścia w głęboką fazę snu niepotrzebnie się wydłuży.
7. TRZYMAJ RYTM
Twoje ciało to jeden wielki zegar biologiczny, który skrupulatnie odlicza każdą sekundę i działa ściśle według określonego rytmu dobowego. Jeśli przez lata zakłócasz jego prawidłowe funkcjonowanie to nie dziw się, że kłopoty z zasypianiem i nocną regeneracją Cię dopadły. Chodzenie spać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, może w znaczny sposób przyczynić się do poprawy komfortu snu. Aby jeszcze bardziej wzmocnić rytm dobowy, warto delikatnie dać znać organizmowi, że pora udać się na spoczynek. W tym celu, unikaj patrzenia w ekran emitujący niebieskie światło, zapal świece, weź ciepłą kąpiel lub prysznic, poczytaj książkę. Możesz skorzystać z aromaterapii i rozpylać w swoim otoczeniu olejek lawendowy lub melisowy.
8. WESPRZYJ SIĘ
Zachodzące słońce, a co za tym idzie po prostu ciemność, są sygnałem dla organizmu, że czas udać się spać. W tym czasie, Twoje ciało produkuje najwięcej melatoniny, która odpowiada za prawidłową higienę snu i nocną regenerację. Jeśli przez lata, Twój organizm był "wybity z rytmu", możesz wesprzeć się dodatkową suplementacją melatoniną. Na rynku jest wiele preparatów właśnie z tym składnikiem. Z biegiem lat, naturalna produkcja melatoniny w organizmie spada, jest to więc dobre rozwiązanie dla osób starszych ale także dla tych, którzy cierpią z powodu jet laga.
9. NAMAGNEZUJ SIĘ
Niedobór magnezu może być przyczyną nieprawidłowego działania układu nerwowego co ma bezpośredni wpływ na zaburzenia snu. Jego niedobory dotyczą ogromnej liczby ludzi, zwłaszcza sportowców, którzy tracą go wraz z potem przy okazji codziennych treningów. Sięgaj po produkty spożywcze bogate w ten pierwiastek, jak pełnoziarniste produkty zbożowe, ciemne kakao, orzechy, pestki i nasiona. Możesz także wspomóc organizm okresową suplementacją magnezem. Wybieraj łatwo przyswajalne formy, jak cytrynian lub jabłczan i zażywaj wieczorem przed pójściem na spoczynek.
10. WALCZ ZE STRESEM
Choć żaden proszek czy kapsułka nie pozwoli Ci niestety na wciśnięcie ośmiu godzin snu w sześć, które możesz na niego poświęcić, ale są produkty, które pomogą złagodzić stres, wyciszyć się i zadbać o zwiększenie nocnej regeneracji. Jednym z nich jest wspomniany wyżej magnez. Innymi są chociażby zioła adaptogenne, które wspierają odporność na stres. Możesz też korzystać z naturalnej aromaterapii i nawaniać pomieszczenia olejkami lawendowym, pomarańczowym, ylang ylang.
Problemy ze snem dotyczą na prawdę wielu ludzi. Liczę na to, że moje wskazówki ułatwią Ci pracę nad normowaniem swojego trybu nocnego i pozwolą zadbać o prawidłową nocną regenerację.