To, że orzechy to świetna i zdrowa przekąska, nikomu nie trzeba udowadniać. Czy warto je jeść? Pewnie! To doskonałe źródło białka, zdrowych tłuszczów, witamin oraz składników mineralnych. Warto je jeść codziennie, dodawać do porannej owsianki lub traktować jako przekąskę, gdy dopadnie Cię głód. Różne rodzaje orzechów (a mamy ich całkiem sporo!) wnoszę różne wartości odżywcze. Jakie? Przekonaj się i sięgnij po te, które najbardziej odpowiadają Twoim potrzebom zdrowotnym.
Orzechy włoskie – chyba najbardziej popularne orzechy ze wszystkich gatunków dostępnych w naszym kraju. Ich wygląd przywodzi na myśl wygląd mózgu i nie jest to przypadek. Orzechy włoskie zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, m.in.: kwas linolenowy, który pozytywnie wpływa na układ nerwowy, wspiera pamięć oraz koncentrację, a także ułatwia klarowne myślenie. Orzechy włoskie, a w szczególności zawarte w nich kwasy tłuszczowe działają przeciwzapalnie i obniżają poziom cholesterolu LDL. Zawierają sporą ilość białka, błonnika, kwasu foliowego, miedzi, witaminę E oraz argininę. Te ostatni związek, bierze bezpośredni udział w obniżaniu ciśnienia krwi, poprzez stymulację produkcji tlenku azotu (NO) rozkurczającego naczynia krwionośne.
Orzechy brazylijskie – jeszcze kilka krążył mit, że wystarczy zjeść 2-3 sztuki orzechów brazylijskich dziennie, by pokryć całodniowe zapotrzebowanie na selen. Byłoby to idealne rozwiązanie szczególnie dla osób, które borykają się z chorobami tarczycy, jednak na polskim rynku trudno znaleźć zasobne w selen orzechy pochodzące z Brazylii. W naszych sklepach znajdują się te, które przyjeżdżają głównie z Boliwii lub Peru, gdzie gleba jest uboga w ten pierwiastek. Niemniej, warto je spożywać, ze względu na zawartość potasu, fosforu, wapnia, kwasu foliowego czy witaminy E.
Orzechy laskowe – to również świetne źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, ale także bomba witaminy E. Witamina ta działa jak naturalny, bardzo silny przeciwutleniacz w organizmie. Dodatkowo dba o ładny wygląd cery, włosów i paznokci. Orzechy laskowe są bogatym źródłem wapnia i fosforu, wspierając zdrowie zębów oraz kości. Zawarty w nich błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Poza tym, dzięki zawartości witaminy E oraz witamin z grupy B, orzechy laskowe wspierają męską płodność wspomagając procesy plemnikotwórcze.
Migdały – zawierają sporą ilość wapnia, dzięki czemu mogą stanowić świetne uzupełnienie diety wegańskiej lub tych wszystkich, którzy z różnych przyczyn unikają nabiału. Migdały są polecane kobietom w ciąży, zwłaszcza w pierwszym trymestrze, ponieważ doskonale łagodzą poranne mdłości. Zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, wspiera układ naczyniowo-sercowy oraz działa przeciwutleniająco. Ponad to, migdały zapobiegają cukrzycy oraz są pomocne w procesie walki z nadmierną masą ciała. Dzięki zawartości witamin z grupy B, wspierają układ nerwowy.
Orzechy nerkowca – bardzo delikatne, wręcz słodkawe w smaku. Są idealne dla osób z insulinoopornością oraz cukrzycą, ponieważ poprawiają wrażliwość tkanek na glukozę. Nerkowce zawierają sporą ilość potasu, który jest niezbędny dla zachowania prawidłowej pracy serca. Dzięki nienasyconym kwasom tłuszczowym, mają zdolność do obniżania poziomu cholesterolu oraz trójglicerydów. Cynk poprawia stan skóry, włosów i paznokci, a także wspiera pracę tarczycy i poprawia ogólną odporność organizmu.
Orzechy makadamia – zawierają najwięcej tłuszczu ze wszystkich orzechów, z czego większość stanowią niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli tak jak powyżej opisani "koledzy" będą mieć obniżający wpływ na poziom cholesterolu, zwłaszcza frakcji LDL, a także zmniejszać ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Niestety, spora ilość tłuszczu determinuje szybkie jełczenie, więc najlepiej kupować małe opakowania i trzymać je w szczelnie zamkniętym pojemniku, bez dostępu światła.
Orzechy kokosa – są szczególnie cenione ze względu na zawartość rzadko spotykanych tłuszczów – średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT), które stanowią łatwo dostępne źródło energii dla organizmu, w szczególności mózgu i nie są magazynowane w tkance tłuszczowej. Wiórki kokosowe zawierają sporo błonnika, dając uczucie sytości, dzięki czemu są cenione w diecie osób dbających o linię.
Orzechy Pini – to jadalne nasiona sosny. Są źródłem witaminy K, przez co pozytywnie wpływają na procesy krzepnięcia krwi. Zawierają również fosfor oraz cynk, które pozytywnie wpływają na stan skóry. Orzechy pini zwiększają produkcję testosteronu, a dzięki zawartości niacyny, wspierają układ nerwowy oraz pomagają obniżyć poziom ciśnienia tętniczego.
Pistacje – jako jedyne orzechy zawierają karotenoidy, czyli związki nadające im specyficzny, zielonkawy kolor. Karotenoidy to naturalne prekursory witaminy A, która wspiera procesy prawidłowego widzenie, poprawia kondycję skóry oraz wzmacnia odporność. Poza tym pistacje, tak jak reszta orzechów, wpływają ochronnie na pracę serca i naczyń krwionośnych. Zawartość witamin z grupy B wspiera układ nerwowy, a także zmniejsza objawy napięcia przedmiesiączkowego (PMS).
Orzechy to skarbnica wielu wspaniałych właściwości zdrowotnych. Podgryzanie orzechów ma jednak jedną, jedyną wadę – jest całkowicie uzależniające, a ponieważ orzechy, oprócz wielu cudownych składników, zawierają naprawdę dużo kalorii, powinny być spożywane w ograniczeniu. Dzienna porcja dla osoby dorosłej to około 35 g orzechów. Mają one stanowić jedynie małą przekąskę lub uzupełnienie posiłku.